노젓기운동_[00_셀프 허리치료] 현직 한의사가 알려주는 허리 치료하는 노젓기?!ㅣ한의사 박용환

https://youtu.be/ZHLb0lawxyI

 

안녕하세요
한의사 박용환 원장입니다
어 한의원의 진료를 받으러 올 때 가장 많이 아파서 오시는 부분이 목 어깨 혹은 허리 혹은 무릎 쪽이 인데요
그중에서 허리 아픈 분들께 제가 오늘 알려드릴 이 동작들을 알려드리니까 어 금방 허리가 안 아파 저서 한 해엔 환자들이 뚝 끊겼던 그런 일이 있었습니다.

그래서 지금 알려드릴 동작 몇가지를 여러분들이 실천 해 주시면 평소에 허리 아프신 어떤 분들 뿐만이 아니라 항상 허리를 많이 쓰시는 분들 운동하시는 분들 혹은 서서 일하시는 분들 그렇게 그렇게 해서 허리에 부담이 있으신 분들은 다 도움이 되실거예요.

자 그러면 오늘 알려드릴 허리 동작 중에서 제가 이름 붙였는데 요 노 젓는 것과 비슷하다고 해서 노젓기 동작이라고 제가 이름을 붙여봤습니다.
그러면 이 동작 함께 배워보도록 하겠습니다

그럼 모델 분을 통해서 허리 동작에 대해서 알아보도록 하겠습니다
누워 보시구요
첫번째로 어 아주 기본적인 허리를 스트레칭 하는 동작 두 가지를 먼저 하고 난 다음에 그 다음에 본 동작을 들어가면 더 좋으실 거에요
많이들 알고 계실 건데요.
무릎을 들어 올려서 양 손을 잡으시고 예 쭉 끌어 당기는 동작입니다. 
스트레칭은 모두 최소 10초 정도는 이 자세를 유지해 주시는게 좋아요.
그래서 충분히 끌어당겨서 뒤쪽에 있는 근육들이 다 이렇게 편한 해 지도록 만들어 주게 되면 되겠습니다.

자 10초 정도 했으면 반대쪽도 그렇게 해주시면 되구요. 나머지 또 하나의 동작은 비틀기 동작을 많이 아실 건데요.
한쪽 다리를 90도로 들어 올린 다음에 반대쪽 손으로 쭉 비틀어서 이때 어깨가 떨어지지 않는 정도 범위까지 하시고요.
보기에도 반대쪽으로 돌려 주시면 더 좋습니다 그러면 몸에 있는 어 옆으로 쫘 주는 동작 뜰에 관련된 비트는 동작 뜰에 관련된 근육들이 있거든요. 그 근육들이 충분히 풀어 주게 됩니다
어 조금 더 유연 하신 분들은 충분히 더 이렇게 바다까지 당겨 내려가면 되겠습니다.
이 두 동작으로 여러분들이 허리를 편안하게 만들어 주는 첫번째 아 동작들이 되겠구요.

제가 오늘 말씀들이 노젓기 란 동작은 이렇습니다
무릎을 들어 올린 다음에 마치 여러분들이 표현할 때 자세처럼 바깥으로 벌렸다가 안주려고 모아 주고요
다시 들어가는 거예요. 다시 어 바깥으로 벌렸다가 모아주고 요 무릎을 붙인 상태에서 그대로 들어갑니다 벌렸다가 모아주고 들어가구요
자, 몇번 해 보실까요.
이때 고 관절에서 소리가 나시죠.
예. 가는 소리가 나 줘.
이 소리는 대부분 다 정상입니다.
그런데 한쪽에서만 유독 많이 나시는 분들이 있어요.
이런 경우에는 골반이 조금 틀어져 있거나 양쪽의 균형이 안 맞으면 한쪽에서 유독 더 많이 소리가 납니다.
그런분들은 골반을 또 맞춰주는 다른 운동들을 해주시면 좋겠습니다.
에 지금 잘하고 계시구요.
어 간혹 디스크가 심하거나 어 허리가 너무 고통스럽게 아프신 분들은 지금 이렇게 들어 올리는 동작도 힘드세요.
이런분들은 하지 않으시면 되구요.
그런 분들은 처음에 충분히 디스크를 편안하게 만들어주는 치료나 다른 동작들을 하신다음에 하구요.
이 동작은 다리를 적어도 들어 올렸을 때 문제가 없는 분들에 한해서 하면 됩니다.
자 잠깐 일어서 보실까요.
뒤로 돌아 보시구요.

보통 허리가 아프다고 할 때 우리는 대부분 여기에 집중을 하게 됩니다
그런데 생각보다 많은 분들이 이 골반뼈 아래쪽에 있는 어 디스크 4번 5번이라고 부르는 그쪽 부분에 무리가 많이 가요.
그러다 보니까 이 부분을 운동을 더 많이 시켜 줘야 되고 여기에서 꼬리뼈에 붙은 인대 들이 어 편안하게 만들어 줘야 허리가 훨씬 편안하게 빨리 느끼게 되는데 그 부분 운동을 잘 안해주고 
주로 대부분 보면 기립근 그 다음에 요방형근 뭐 이런 쪽에 근육들 만 많이 움직여 주는 거죠 그래서 조금 전에 말한 노젓기 동작 처럼 이렇게 움직여 주게 되면 골반이 바깥으로 벌어졌다 가 안쪽으로 들어오면서 이 부분의 움직임이 훨씬 더 원활하게 됩니다.

그래서 허리가 빨리 풀어 주게 풀어지게 되는 원리인 거죠
허리가 그냥 묵직하고 거나 불편하신 분들은 10회 정도만 해주시면 되겠구요
아침 저녁에 두 번만 하게 되면, 총 20회 가 되죠
만약에 허위의 어떤 질환이 있거나 조금 더 많이 풀어야 될 경우에는 다른 스트레칭도 충분히 한 상태에서 10회에서 20회 사이를 아침 저녁으로 두번씩 해 줘 보세요.
여러분들이 허리가 훨씬 나아질 겁니다.
여러분들도 이 동작 따라 하시구요.
어 좀 더 건강한 허리를 가지시기 바랍니다.

 

[핵심요약]

현직 한의사인 박용환 원장은 목, 어깨, 무릎 등과 함께 환자들이 가장 흔하게 겪는 통증 부위인 허리 통증 완화를 위한 운동법을 소개합니다. 본 운동에 앞서 기본적인 허리 스트레칭 두 가지를 제시하는데, 무릎을 가슴으로 당기는 동작과 허리를 비틀어주는 동작을 각각 최소 10초씩 유지하여 골반과 허리 주변 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 핵심 운동법은 **"노 젓는 동작"**이라 이름 붙인 운동으로, 누워서 무릎을 들어 올린 채 밖으로 벌렸다가 모아주며 반복하는 방식으로, 특히 골반 아래쪽 디스크와 인대 주변의 움직임을 원활하게 하여 허리 통증을 빠르게 해소하는 데 도움을 줍니다. 허리 질환이 있거나 통증이 심한 경우가 아니라면, 이 동작을 아침저녁으로 총 20회가량 꾸준히 반복하여 건강한 허리를 유지할 것을 권장합니다.

 

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